Nutrición y dolor menstrual: cómo cuidarte con pequeños cambios en tu alimentación
Todas conocemos esa sensación de hinchazón, dolor de barriga y otras molestias antes o durante la regla. 😣 Lo que quizás no sabías es que tu alimentación puede ayudarte a gestionar el dolor menstrual más de lo que imaginas. Verás que no se trata de seguir dietas raras ni de prohibirte cosas, sino de entender cómo los alimentos impactan en tus hormonas y tu menstruación. Hoy vamos a hacer un repaso de qué alimentos alivian el dolor menstrual 🌱 y propondremos cambios en la dieta para que en cada fase del ciclo te sientas mejor. ¡Sigue leyendo!
¿Qué impacto tiene tu alimentación en el dolor menstrual?
Lo primero que debes saber es que tu ciclo menstrual está controlado por hormonas como los estrógenos y la progesterona, que suben y bajan en función de la fase en la que te encuentres. Estos cambios influyen en tu energía, tu estado de ánimo e incluso en la intensidad del dolor de la regla [1].
En este caso, la alimentación puede jugar un papel clave. Por ejemplo, si tu dieta es demasiado baja en grasas o calorías, o si pierdes mucho peso de golpe, tu ciclo puede volverse irregular o incluso detenerse [2-4]. También se sabe que un consumo excesivo de azúcar, ultraprocesados o cafeína puede empeorar el dolor menstrual🍩☕[5].
En cambio, una dieta rica en fibra, antioxidantes, grasas saludables y minerales como el magnesio ayuda a mantener un equilibrio hormonal más estable y a reducir inflamación 🌿[6,7].
¿Cuáles son los alimentos para combatir el dolor menstrual? [2,5,7-9]
Los cólicos menstruales se deben en parte a unas sustancias llamadas prostaglandinas, que provocan contracciones en el útero. Pero tenemos una buena noticia: algunos alimentos, como los siguientes, ayudan a disminuir esa inflamación ✨:
- Omega-3 🐟: presentes en pescado azul (salmón, sardinas, caballa) o también en semillas de lino y chía.
- Verduras crucíferas 🥦: brócoli, col o coliflor, que favorecen el metabolismo de los estrógenos.
- Frutos secos y semillas 🥜: ricos en magnesio, ayudan a relajar los músculos.
- Frutas ricas en antioxidantes 🍊: frutos rojos, kiwi o naranjas.
También es importante reponer el hierro que pierdes con la menstruación: carnes magras, lentejas, garbanzos o las espinacas son muy buenos aliados.
¿Cuáles son los alimentos a evitar durante la menstruación?[5,6]
Los cólicos menstruales se deben en parte a unas sustancias llamadas prostaglandinas, que provocan contracciones en el útero. Pero tenemos una buena noticia: algunos alimentos, como los siguientes, ayudan a disminuir esa inflamación ✨:
- Omega-3 🐟: presentes en pescado azul (salmón, sardinas, caballa) o también en semillas de lino y chía.
- Verduras crucíferas 🥦: brócoli, col o coliflor, que favorecen el metabolismo de los estrógenos.
- Frutos secos y semillas 🥜: ricos en magnesio, ayudan a relajar los músculos.
- Frutas ricas en antioxidantes 🍊: frutos rojos, kiwi o naranjas.
También es importante reponer el hierro que pierdes con la menstruación: carnes magras, lentejas, garbanzos o las espinacas son muy buenos aliados.
¿Cómo puedes adaptar tu dieta a cada fase del ciclo menstrual?[9]
Debes entender que tu cuerpo no necesita la misma alimentación todos los días. Dependiendo de la fase del ciclo podemos adaptar nuestra dieta. Por ejemplo:
👉 En la fase menstrual (días de sangrado), apuesta por hierro (lentejas, espinacas) acompañado de vitamina C 🍊. Comidas calientes te sentarán de maravilla.
👉 Fase folicular (tras la regla hasta ovulación): tu energía sube ⚡. Añade proteínas magras (pollo, pescado o huevos), cereales integrales y muchas verduras.
👉 Ovulación: con el estrógeno en su punto más alto, incluye antioxidantes 🍇, proteínas y grasas saludables.
👉 Fase lútea (premenstrual): aparecen antojos y cambios de humor 🙃. Prioriza fibra (verduras, legumbres), carbohidratos complejos y reduce sal y cafeína. Frutos secos y semillas con magnesio te ayudarán.
No hace falta cambiar tu dieta de golpe. Empieza poco a poco: más verduras, pescado azul un par de veces a la semana, sustituir refrescos por agua o infusiones… y observarás la mejoría.
Llevar un pequeño diario 📓 de tu ciclo con lo que comes y cómo te afecta puede darte pistas muy valiosas. Y recuerda: si el dolor o el sangrado son muy intensos, consulta siempre con un profesional de la salud[10] 👩⚕️.
Tu cuerpo cambia cada mes, pero con pequeños ajustes en tu alimentación puedes hacer que esos días sean mucho más llevaderos 💕.
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Fuentes Consultadas
- nosotrasonline.com - Estados de ánimo y ciclo menstrual nosotrasonline.com - Estados de ánimo y ciclo menstrual Return to content
- veritas.es - Alimentación para mejorar el dolor menstrual veritas.es - Alimentación para mejorar el dolor menstrual Return to content
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- Centro Júlia Farré - Alimentación y ciclo menstrual Centro Júlia Farré - Alimentación y ciclo menstrual Return to content
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